O que é insônia e quais os tratamentos para insônia?

O sono é essencial para a saúde e bem-estar e afeta diretamente a energia diurna e a saúde física e mental. A insônia, um problema frequente para muitos, atrapalha adormecer, permanecer dormindo ou alcançar um descanso restaurador. Dentre as opções de tratamento disponíveis, encontra-se a terapia medicamentosa e a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) aliada a implementação de hábitos saudáveis de sono, conhecida como Higiene do Sono.

O que são a Terapia Cognitivo Comportamental para Insônia e a Higiene do Sono?

A Higiene do Sono estabelece práticas que criam um ambiente propício para o sono como, por exemplo, criar um ambiente de dormir confortável, ajustando a temperatura do quarto, diminuindo a luminosidade e reduzindo o ruído. Já a terapia cognitiva comportamental para insônia oferece estratégias para reestruturar pensamentos e comportamentos disfuncionais em relação ao sono. Pode-se por exemplo, tratar pensamentos negativos sobre a capacidade de dormir, como "Nunca consigo dormir direito, vou ficar exausto amanhã" substituindo-os por afirmações mais realistas e positivas, como "Já passei por noites difíceis antes e ainda consegui lidar com meu dia seguinte". Ambas as abordagens desempenham um papel crucial na promoção de um descanso adequado e restaurador. A seguir iremos falar melhor sobre as práticas recomendadas para uma boa higiene do sono.

Dicas Importantes para um Sono Reparador

Investir em uma rotina de sono saudável é vital. A seguir estão algumas orientações essenciais para criar um ambiente favorável ao sono. Na prática vejo muitos pacientes tomando diversos remédios para dormir, mas negligenciando as medidas abaixo que muitas vezes são a causa da insônia.

Estabeleça um Horário de Despertar e de Dormir Regular

É fundamental escolher e manter um horário fixo para acordar todas as manhãs, independentemente da quantidade de horas dormidas na noite anterior. Essa prática auxilia na construção de um padrão de sono estável, evitando perturbações no ciclo vigília-sono. Ao seguir um horário regular de despertar, seu corpo gradualmente reconhecerá o momento ideal para dormir, garantindo um sono mais consistente e revigorante. Idealmente, estabeleça também um horário fixo para dormir. Essa prática ajuda ao corpo a começar a apresentar uma sonolência próximo do horário de dormir e facilita o sono.

Reserve a Cama Apenas para Dormir

Evite realizar atividades não relacionadas ao sono na cama, como ler, assistir TV, comer ou usar dispositivos eletrônicos como celular e tablete. Ao restringir o uso da cama apenas para dormir, você estará condicionando seu corpo a associar a cama ao descanso, tornando mais fácil adormecer e permanecer dormindo. A exceção a esta regra é a atividade sexual.

Evite Permanecer Acordado na Cama por Períodos Prolongados

Não fique na cama por longos períodos se não estiver conseguindo dormir, especialmente durante a noite ou nas primeiras horas da manhã. Períodos prolongados acordado na cama podem gerar ansiedade, dificultando ainda mais o adormecer. Se isso ocorrer, é melhor levantar-se, ir para outro ambiente e retornar à cama somente quando sentir sono suficiente para adormecer facilmente. Como regra geral, considere levantar-se após cerca de 20 minutos se não estiver prestes a pegar no sono.

Controle os Pensamentos Intrusivos na Hora de Dormir

Evite preocupações excessivas ou pensamentos intensos enquanto estiver na cama. Se perceber que sua mente está agitada, levante-se e vá para outro cômodo até se sentir mais relaxado para retornar à cama. Reserve um momento antes de dormir para lidar com preocupações, resoluções de problemas ou planejamento, permitindo reduzir preocupações e uma transição mais suave para o sono.

Limite os Cochilos Durante o Dia

Evite cochilos prolongados durante o dia, pois podem afetar o padrão de sono noturno. Se sentir a necessidade de cochilar, limite-o a 20-30 minutos e evite cochilos após as 15 horas. Isso ajuda a manter a concentração da necessidade de sono durante a noite, promovendo um padrão de sono mais regular.

Reduza o Consumo de Cafeína e Álcool Antes de Dormir

Evite o consumo de cafeína e álcool próximo à hora de dormir. A cafeína é um estimulante que pode interferir no sono, enquanto o álcool pode perturbar o padrão de descanso, tornando o sono menos restaurador. Recomenda-se evitar essas substâncias pelo menos 4-6 horas antes de dormir, favorecendo um sono mais tranquilo e de melhor qualidade. Como exemplo de bebidas contendo cafeína, pode-se citar café, chá mate, chá verde, chá preto, refrigerantes como coca-cola, guaraná e pepsi e energéticos.

Evitar refeições pesadas antes de dormir

As refeições pesadas podem atrapalhar a qualidade do sono e devem ser evitadas. Refeições volumosas ou ricas em gorduras podem levar a desconfortos gástricos, azia ou indigestão, o que pode interferir na capacidade de adormecer confortavelmente e prejudicar a qualidade do sono.